Na to, aby ste vyzerali krásne, samotná strava nestačí; musíte venovať čas fyzickému tréningu. Preto sme pre vás pripravili súbor cvikov na chudnutie doma na každý deň. Pre ženy je to vynikajúca možnosť, ako dať svojim svalom bývalú elasticitu v niekoľkých sedeniach. V niektorých prípadoch sa nebudete musieť uchýliť k prísnym diétam, pretože len tréningom môžete schudnúť 3 až 7 kg za mesiac.
Základné pravidlá pre chudnutie
Odporúčame, aby ste sa oboznámili s niektorými užitočnými pravidlami, ktoré vám pomôžu vytvoriť tónované telo bez ďalších kilogramov:
- športové cvičenia by sa mali robiť každý druhý deň;
- hodinu pred začiatkom tréningu musíte jesť ľahko;
- pred cvičením je potrebné zahriať sa;
- zaťaženie by sa malo postupne zvyšovať;
- Počas tried musíte piť malé dúšky neperlivej vody;
- Cvičenie by ste mali začať opakovať 10-krát (napríklad: 10 drepov, 10 kotrmelcov atď.), s každým ďalším zvýšením tréningu o 5 - 10 opakovaní musíte dosiahnuť 50-krát.
- sledovať správne dýchanie;
- Po tréningu začnite jesť najskôr o 2 hodiny neskôr.
Venujte pozornosť! Je dobré cvičiť na čerstvom vzduchu; ak to nie je možné, mali by ste otvoriť okno. Telo sa tak rýchlejšie nasýti kyslíkom a proces chudnutia sa odlepí od zeme.
Správne zahriatie
Ako už bolo spomenuté vyššie, pred tréningom by ste si mali dobre zahriať celé telo. Takže začnime:
- Krúživé pohyby v rôznych smeroch začíname od krčných stavcov. Rotácie by mali byť pomalé a nie príliš hlboké;
- prejdime k ramenám. Položíme ruky s dlaňami na ramená a začneme kruhové rotácie dopredu a dozadu;
- ideme nižšie. Lakte môžete zahriať takto: natiahnite ruky pred seba rovnobežne s podlahou a začnite ich ohýbať v lakťoch a potom ich narovnajte;
- ruky Zopnite prsty vo výške očí a začnite robiť kruhové pohyby bez uvoľnenia rukovätí;
- zahrejte chrbát a pás naklonenými pohybmi v rôznych smeroch;
- aby ste pripravili spodnú časť chrbta na tréning, mali by ste predstierať, že krútite obručou, pričom by mali fungovať iba vaše boky;
- Nohy naťahujeme pravidelnými drepmi alebo výpadmi vpred.
Desať prístupov z každého bodu bude stačiť na začatie ďalších tried.
Dôležité! K cvičeniam môžete pristúpiť až po dobrom zahriatí; to vám pomôže vyhnúť sa neplánovaným zraneniam.
Sada športových cvičení na každý deň
Teraz prišiel moment, kedy sa chudnutiu môžete venovať celú hodinu a ničím sa nerozptyľovať. Nestrácajme vzácne minúty, začnime.
Elegantné rukoväte
Tieto cviky vám pomôžu vytvarovať ruky a hrudník a dodajú im pevnejší vzhľad.
- Postavíme sa chrbtom k stene, urobíme krok vpred a otočíme sa. Zaujmeme základný postoj (chrbát držme vystretý, chodidlá na šírku ramien), narovnáme ruky pred seba, dlane oprieme o stenu. Z tejto polohy ohnite ruky v lakťoch a snažte sa dotknúť tapety špičkou nosa. Potom ostrým pohybom odtlačíme od steny a spustíme rukoväte pozdĺž švíkov.
- Ľahneme si na chrbát, mierne pokrčíme nohy v kolenách, rozpažíme ruky do strán, ako keby ste boli celý deň unavení a rozhodli ste sa trochu si oddýchnuť. Ale namiesto odpočinku si vezmeme malé činky; ak ich nemáte, môžete jednoducho zatnúť päste a vykonať nasledujúce pohyby: športové náradie pevne stlačíme, pomaly ho spojíme nad hrudníkom, potom rovnako pomaly spustíme rukoväte do východiskovej polohy, uvoľníme päste a začneme odznova.
- Cvičenie „Loď“ nie je pre každého, ale nie je potrebné ustupovať, skúšať a učiť sa. Ľahneme si na brucho, brada vyzerá rovno a dotýkame sa podlahy. Zopneme ruky za chrbtom alebo sa opäť uchýlime k používaniu činiek, vezmeme ich do rúk a presunieme za chrbát. Teraz najťažšia časť... Zároveň odtrhneme bradu, ruky a nohy z podlahy, pričom získame tvar lode. Uvoľnite sa a cvičenie zopakujte.
Zbavte sa brucha a držte chrbát rovno
Tieto cvičenia vám pomôžu ľahko narovnať chrbát a dodajú bruchu plochý vzhľad.
- Sedíme na okraji stoličky, chrbát je rovný, nohy sú na podlahe. Pomaly pritiahnite kolená k hrudníku a objímte ich rukami. Vraciame sa do východiskovej polohy.
- Chodidlá položíme na šírku ramien, chrbát je rovný. Predkloníme sa tak, aby sa naše ruky dotýkali podlahy, pričom kolená a chrbát by mali byť rovné, vrátime sa do hlavného postoja, opakujeme.
- Ľahneme si na lopatky tak, aby bola chrbtica v úplnom kontakte s tvrdým povrchom, áno, nie je to jednoduché, ale skúste. A začneme priťahovať kolená k hrudníku čo najbližšie. Plynule sa vraciame do východiskovej polohy.
Sexi stehná a zadoček
No, tu nie je o čom hovoriť, čím viac týchto cvičení, tým jasnejšie tieto miesta vyniknú.
- Zaujmeme základný postoj, nohy položíme na šírku ramien. Nasmerujte kolená a prsty na nohách jedným smerom. Ruky natiahneme rovnobežne s podlahou alebo ich zopneme za hlavou, napneme zadok a začneme sa hrbiť.
- Ľahneme si na tréningovú podložku, ruky rozpažíme rôznymi smermi, dlaňami nadol. Zdvihnite jednu nohu a vytiahnite palec nahor, začnite krúživými pohybmi celou nohou, najskôr jedným smerom, potom druhým. Vymeníme nohu a urobíme to isté.
- Chytíme sa za operadlo stoličky, narovnáme chrbát tak, aby boli lopatky spojené. Jednu nohu dáme nabok a začneme ňou kývať zo strany na stranu, nezabudneme ťahať prst. Opakujte s druhou nohou.
Štíhle nohy
Na vytvorenie štíhlych nôh odporúčame použiť nasledujúce cviky.
- Ľahneme si na podložku, ruky na hrudi. Zdvihneme nohy z podlahy a začneme „šliapať na bicykli“, najprv dopredu, potom dozadu.
- Skrčíme sa a nohy položíme čo najširšie. Potom začneme pohybovať telom z jednej nohy na druhú, pričom telo by malo zostať v rovnakej polohe a chrbát by mal byť rovný.
- Najjednoduchším cvikom sú nožnice. Ľahneme si na lopatky, ruky v ľubovoľnej polohe a nohy zdvihneme pätami k stropu tak, aby sme dostali pravý uhol. Rozložíme ich rôznymi smermi, pričom kolená by mali zostať rovné a začnite s cvičením. Pomaly spojte nohy a potom sa vráťte do východiskovej polohy. Aby sa vaše nohy príliš neunavili, toto cvičenie by malo byť rozdelené do dvoch sedení.
Joga pre tvár
Cviky na štíhlosť už poznáme, teraz ostáva už len popracovať na tvári.
- Nasávame vzduch do ústnej dutiny, pevne stlačíme pery a začneme ich krúživými pohybmi prevaľovať z jedného líca na druhé.
- Špongie natiahneme hadičkou na 5 sekúnd a prudko ich uvoľníme.
- Keď sa zhlboka nadýchnete nosom, nasajte líca, zadržte dych na 5-10 sekúnd a pomaly vydýchnite mierne otvorenými ústami.
Ak ste predtým necvičili, nemali by ste robiť všetky cviky naraz. Začnite s tými najjednoduchšími a po každom sedení pridajte nové pohyby. To umožní vášmu telu postupne si zvyknúť na stres.
Existujú nejaké kontraindikácie?
Existuje kategória ľudí, ktorí schudnú, ktorí môžu robiť domáce cvičenia na chudnutie iba so súhlasom skúseného lekára. Patria sem ľudia s:
- hypertenzia;
- nedávna mŕtvica alebo srdcový infarkt;
- problematické kĺby alebo krvné cievy;
- trombóza;
- choroby vnútorných orgánov;
- poranenie muskuloskeletálneho systému.
Nebezpečné! Ak máte problémy s kardiovaskulárnym systémom, potom by ste nemali riskovať svoje zdravie intenzívnym cvičením. Je povolené len pomalé, pokojné tempo s častými prestávkami na prestávky a len po súhlase lekára.
Tipy
Aby ste dosiahli výsledky čo najrýchlejšie, v prvom mesiaci by ste si mali zo zoznamu odškrtnúť nasledujúce produkty:
- výrobky z múky (biely chlieb, cestoviny a rôzne žemle);
- vyprážané jedlá (je lepšie variť alebo dusiť mäso a všetko ostatné);
- sladkosti (čokoláda, koláče a iné).
Užitočné výživové tipy:
- jesť viac zeleniny a ovocia;
- posledné jedlo by malo byť 2 hodiny pred spaním;
- v noci sa nemusíte prejedať, nepovedie to k ničomu dobrému;
- piť nie viac ako 2,5 litra vody denne;
- Jedzte len vtedy, keď to vaše telo vyžaduje.
Výsledky
S týmto súborom cvičení na chudnutie doma sa dokáže vyrovnať každá žena. Hlavná vec je tu túžba dosiahnuť dobrú postavu a nebyť lenivý. A po nejakom čase sa váš život naplní novými farbami.